Kỹ thuật chạy bộ đúng cách là như thế nào?

Chạy bộ là môn thể thao mang lại cho chúng ta nhiều lợi ích về sức khỏe. Nó giúp chúng ta rèn luyện sự bền bỉ, tinh thần sảng khoái. Ngoài ra nó còn giúp chúng ta gặp gỡ, giao lưu với nhiều người bạn mới. Tuy nhiên không phải ai cũng có sự kiên trì và có kỹ thuật với bộ môn này để giúp giảm những căng thẳng và chấn thương. Vậy chạy bộ đúng cách và đúng kỹ thuật là như thế nào? Tìm hiểu với mình nhé!

Kỹ thuật chạy bộ đúng

  - Mắt nhìn thẳng để chạy bộ đúng cách

Đầu tiên hãy hướng mắt nhìn của bạn thẳng về phía trước và nhìn xuống dưới mặt đất cách bạn 1 khoảng từ 3 - 6m. Tuyệt đối không nhìn xuống chân vì sẽ dễ gây nguy hiểm trong quá trình tập luyện. Đầu của bạn nên để thẳng tự nhiên, không nhô về phía trước vì khi nhô sẽ tạo nên áp lực lên cơ cổ và vai của bạn.  

- Tư thế của vai

Vai giữ vị trí thoải mái và cần được thả lỏng hoặc hơi hướng về phía trước, không được khom lưng. Nếu bạn khòm vai và khom lưng quá nhiều và trong thời gian dài sẽ gây nên tình trạng gù lưng và khiến cho vùng ngực của bạn bị thắt lại gây nên cảm giác khó thở. Vận động thoải mái từ vai đến cánh tay theo tốc chạy, tránh việc tay của bạn vung từ phía bên này qua phía bên kia.

- Tư thế của tay

Trong khi chạy thì tay nên nắm hờ, giữ khoảng cách giữa khủyu tay với mạn sườn là 10cm, vung tay theo 1 góc 90 độ. Bạn không nên vung tay quá mạnh tới giữa phần ngực của mình vì khi chạy với tư thế này bạn sẽ không thể kiểm soát được hơi thở của mình, khiến bạn bị chuột rút và sốc hông.

- Chạy nâng đầu gối vừa phải

Khi bạn chạy bộ, đầu gối nên nâng vừa tùy theo tốc độ chạy. Nếu bạn nâng đầu gối quá cao thì sẽ dễ gây tổn thương cho đầu gối và nó sẽ không tiết kiệm năng lượng, làm bạn mệt một cách nhanh chóng.

Chuyên gia cho rằng chạy bộ hiệu quả là khi chân của bạn được tiếp xúc với mặt đất 90 nhịp/phút. Nếu nhịp thấp hơn thì bạn hãy rút ngắn sải chân của mình.

- Chạy bộ đáp bằng cả bàn chân

Hãy hạn chế hết mức có thể việc tiếp xúc với đất bằng gót chân hay ngón chân. Khi bạn dùng ngón chân hay gót chân để chạy thì bắp chân của bạn sẽ bị thắt chặt lại, bị mỏi rất nhanh. Trường hợp xấu còn có thể gây ra chấn thương chân, đau ống tuyến hoặc cẳng chân.

- Hít thở đúng khi chạy

Đây là một trong những điều quan trọng giúp cho bạn có thể có một buổi chạy dẻo dai, đỡ mất sức. Những người mới tập chạy thường có nhịp thở nhanh và gấp vì mới tập sẽ chưa thể điều khiển được nhịp thở và phổi chưa quen với việc nạp không khi trong thời gian liên tục. Vì vậy những bạn mới tập chạy thì cần phải hít thở nhẹ nhàng, với tốc độ chạy chậm và không được dừng đột ngột.

Nhịp thở khi chạy:

Chạy ở cường độ thấp: 3:3 ( chạy ba bước thì hít vào, chạy ba bước nữa thở ra)

Chạy ở cường độ trung bình: 2:2

Chạy ở cường độ cao: 1:1

Chuẩn bị những gì để chạy bộ

- Hình thức/ Phương pháp

2 loại hình chạy bộ phổ biến hiện nay là chạy bộ với máy tập và chạy bộ ngoài trời. Nếu chạy bộ trong nhà thì bạn phải lựa chọn máy chạy bộ phù hợp với sở thích, nhu cầu và khả năng tài chính, hoặc bạn cũng có thể đến những cơ sở tập gym để luyện tập. 

Nếu bạn là người ưa thích vận động ở ngoài trời thì bạn cần phải tìm một địa điểm chạy hợp lý, trong lành, thoải mái, và phải an toàn ví dụ như sân vận động, công viên, … Vì địa điểm chạy là ở ngoài trời nên bạn cần chú ý đến yếu tố thời gian và thời tiết.

- Trang phục và giày thể thao

Trang phục cũng là một yếu tố quan trọng. Một bộ đồ thể thao phù hợp với cơ thể sẽ giúp cho cơ thể có thể vận động một cách thoải mái, nhẹ nhàng nhất. Tránh việc mặc những trang phục quá rườm rà vì nó sẽ khiến bạn mất sức hơn trong việc di chuyển. Ngoài ra, bạn cần phải chuẩn bị trang phục quần áo thể thao phù hợp cho mùa nóng và mùa lạnh.

Chạy bộ phải cần đến giày thể thao. Đây là một điều hết sức quan trọng nhưng nhiều bạn còn đang khá chủ quan với yếu tố này. Các bạn thường chọn đại 1 đôi giày hoặc thậm chí có người mang cả dép để chạy bộ. Điều này hoàn toàn không phù hợp và còn có thế gây nên những chấn thương cho phần chân của bạn. Bạn cần tìm một đôi giày thể thao có thiết kế và kích thước phù hợp với bàn chân của mình, không chọn giày quá chật hoặc quá lỏng. Đôi giày phù hợp sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái bà không bị đau nhức chân.

- Nước uống

Khi chạy bộ cơ thể của bạn sẽ bị mất nước. Vì vậy việc bổ sung nước là rất cần thiết. Bạn có thê sử dụng nước lọc hoặc nước khoáng để cung cấp nước cho cơ thể, hạn chế được tình trạng mất nước.

Và nếu các nàng đang tìm kiếm một nơi có đa dạng các sản phẩm đồ thế thao nữ thì có thể tham khảo các kênh mua hàng dưới đây:

Fanpage iBasic: https://www.facebook.com/iBasicVietnam

Shopee iBasic: https://shopee.vn/ibasicvietnam

Lazada iBasic: https://www.lazada.vn/shop/ibasic

Tiki iBasic: https://tiki.vn/cua-hang/ibasic