Hệ thống cửa hàng
1900 068 606
Gợi ý các bài tập tăng vòng 3 cho nữ hiệu quả
Sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ là mong muốn của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, để đạt được điều này không chỉ cần sự kiên trì mà còn phải lựa chọn đúng bài tập phù hợp.
Trong bài viết này, iBasic sẽ gợi ý những bài tập tăng vòng 3 cho nữ hiệu quả nhất giúp bạn tăng cường kích thước và độ săn chắc cho vòng 3 đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể nhé.
1. Tầm quan trọng của vòng 3 trong việc cải thiện vóc dáng và sức khỏe
Vòng 3 săn chắc không chỉ tạo sự cân đối và quyến rũ cho vóc dáng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cột sống, giữ thăng bằng và duy trì tư thế đúng.
Tầm quan trọng của việc tập các bài tăng vòng 3 cho nữ (Ảnh tham khảo)
Ngoài việc cải thiện ngoại hình, một vòng 3 khỏe mạnh giúp nâng cao hiệu suất vận động, giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường chất lượng cuộc sống.
2. Gợi ý các bài tập tăng vòng 3 hiệu quả
2.1 Bài tập tăng vòng 3 cho nữ tại nhà
Squat cơ bản
Đây là bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để kích thích cơ mông. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân rồi đứng lên. Lặp lại từ 12–15 lần trong mỗi hiệp.
Bài tập Squat cơ bản (Ảnh tham khảo)
Hip thrust (nâng hông)
Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối, hai bàn chân đặt cố định. Dùng lực từ cơ mông để nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ tư thế này vài giây rồi hạ xuống.
Bài tập nâng hông hiệu quả (Ảnh tham khảo)
Donkey kick (đá chân lừa)
Chống hai tay và hai gối xuống sàn, đá một chân ra sau và lên cao, giữ thẳng lưng. Lặp lại 12–15 lần mỗi bên.
Bài tập đá chân lừa (Ảnh tham khảo)
Glute bridge (cầu mông)
Nằm ngửa, co gối, hai chân chạm sàn, tay duỗi thẳng dọc theo thân người. Dùng lực cơ mông để nâng hông lên cao, giữ vài giây rồi từ từ hạ xuống.
Bài tập cầu mông tăng vòng 3 (Ảnh tham khảo)
2.2 Bài tập tại phòng gym
Deadlift (nhấc tạ)
Bài tập này không chỉ giúp tăng cơ mông mà còn cải thiện sức mạnh toàn thân. Giữ lưng thẳng, nâng tạ từ mặt đất lên ngang hông rồi từ từ hạ xuống.
Bài tập nhấc tạ tăng vòng 3 (Ảnh tham khảo)
Weighted squat (squat với tạ)
Giống squat cơ bản nhưng tăng thêm độ khó bằng việc cầm thêm tạ. Điều này giúp kích thích cơ mông phát triển nhanh hơn.
Squad với tạ (Ảnh tham khảo)
Cable kickback (đá chân với cáp)
Dùng dây cáp gắn vào cổ chân, đứng thẳng và đá chân ra sau, tập trung vào cơ mông. Bài tập này hiệu quả trong việc định hình vòng 3.
Bài tập đá chân với cap giúp tăng vòng 3 cho nữ (Ảnh tham khảo)
Bulgarian split squat
Một chân đặt trên bục sau, chân kia chống trên sàn. Hạ người xuống sao cho đầu gối chân trước tạo góc 90 độ, sau đó đứng lên. Lặp lại từng chân để tăng cường sức mạnh cơ mông.
Bài tập hiệu quả tại phòng gym giúp tăng vòng 3 (Ảnh tham khảo)
2.3 Bài tập kết hợp cardio
Chạy bộ với dốc nghiêng
Điều chỉnh máy chạy bộ lên dốc để tăng áp lực lên cơ mông. Chạy trong 15–20 phút giúp đốt cháy mỡ thừa và săn chắc vòng 3.
Bài tập chạy bộ với dốc nghiêng (Ảnh tham khảo)
Step-up (bước lên bục)
Dùng một bục cao vừa tầm, bước từng chân lên xuống. Động tác này tập trung vào cơ mông và đùi.
Bài tập giúp nâng cơ mông và đùi (Ảnh tham khảo)
Đi bộ nhanh hoặc leo cầu thang
Hoạt động đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ, giúp vòng 3 săn chắc hơn khi thực hiện thường xuyên.
Bài tập đi bộ nhanh leo cầu thang (Ảnh tham khảo)
3. Những lưu ý khi luyện tập
3.1 Làm nóng cơ thể trước khi tập và giãn cơ sau khi tập
Trước khi bắt đầu, hãy khởi động khoảng 5–10 phút để làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Sau buổi tập, đừng quên giãn cơ để giảm đau nhức và giúp cơ phục hồi nhanh hơn.
Làm nóng cơ thể trước khi tập (Ảnh tham khảo)
3.2 Không lạm dụng bài tập gây căng thẳng quá mức lên cơ thể
Duy trì cường độ phù hợp với khả năng của bạn. Việc tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương hoặc làm cơ thể mệt mỏi, ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả lâu dài.
Không nên tập quá nhiều sẽ gây cảm giác căng thẳng (Ảnh tham khảo)
3.3 Theo dõi sự tiến bộ và điều chỉnh bài tập khi cần thiết
Đo lường và đánh giá hiệu quả tập luyện thường xuyên. Nếu thấy tiến bộ chậm, hãy thử tăng độ khó, thay đổi bài tập hoặc thêm tạ để kích thích cơ phát triển mạnh mẽ hơn.
Chủ động điều chỉnh các bài tập hợp lí (Ảnh tham khảo)
4. Lời nhắn nhủ dành cho chị em
Sở hữu một vòng 3 săn chắc không chỉ giúp bạn tự tin hơn về vóc dáng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và khả năng vận động.
Những bài tập được gợi ý trong bài viết này, từ các động tác đơn giản tại nhà đến các bài tập chuyên sâu tại phòng gym, đều được thiết kế để phù hợp với mọi cấp độ luyện tập.
Hãy bắt đầu hành trình cải thiện vòng 3 ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực từ cơ thể và tinh thần!
Bạn có thể tham khảo thêm:
Chúng ta vừa cùng iBasic tìm hiểu về các bài tập tăng vòng 3 cho nữ hiệu quả. Và nếu các bạn đang tìm kiếm một nơi có đa dạng các sản phẩm đồ tập mặc khi tập thể dục tăng vòng 3 thì có thể tham khảo các kênh mua hàng trực tuyến dưới đây:
• Fanpage iBasic: https://www.facebook.com/iBasicVietnam
• Shopee iBasic: https://shopee.vn/ibasicvietnam
• Lazada iBasic: https://www.lazada.vn/shop/ibasic
• Tiki iBasic: https://tiki.vn/cua-hang/ibasic